Foto: pexels.com/polina-tankilevitch
Iako je leto idealno vreme za boravak na otvorenom i prirodno stvaranje vitamina D, stručnjaci tvrde da ne treba da pravite pauzu sa uzimanjem ovog suplementa.
Uprkos tome što vaše telo proizvodi vitamin D kada je izloženo direktnoj sunčevoj svetlosti, postoji niz razloga zbog kojih vaša koža možda neće proizvesti dovoljnu količinu čak ni za vreme sunčanih dana: živite u severnijim krajevima, većinu dana provodite u zatvorenom prostoru, redovno koristite kreme sa zaštitnim faktorom, imate tamniji ten, imate više od 65 godina…
Farmaceutkinja Hedva Barenholc Levi, specijalizovana za gerijatrijsku farmaciju, istakla je za Health da osobe sa povećanim rizikom od niskog nivoa vitamina D obično treba da uzimaju suplemente tokom cele godine – uključujući i leto.
Koliko sunca vam je zapravo potrebno?
Prema rečima dr Brine Konor, specijalistkinje porodične medicine, odraslima je potrebno između 10 i 30 minuta direktnog izlaganja suncu na lice, ruke ili noge, nekoliko puta nedeljno – bez korišćenja kreme sa zaštitnim faktorom. Ako imate tamniju kožu ili živite u hladnijim krajevima, možda će vam biti potrebno i više vremena na suncu, prenosi N1.
Dr Konor upozorava da preduga izloženost suncu povećava rizik od opekotina i raka kože, pa je važno pronaći ravnotežu između stvaranja vitamina D i zaštite kože.
Može li sunce nadoknaditi sve zalihe vitamina D?
UVB zraci sunca podstiču stvaranje vitamina D3 – aktivnog oblika vitamina D – u koži. Međutim, starije osobe, osobe tamnije puti i oni koji redovno koriste kreme sa zaštitnim faktorom proizvode manju količinu vitamina D prirodnim putem.
Prema rečima Levi, čak ni leti mnogi ne uspevaju da dostignu preporučene vrednosti bez dodataka.
Koliko vitamina D vam je potrebno dnevno?
Preporučene dnevne količine vitamina D su:
• 15 mikrograma (600 IJ) za odrasle od 19 do 70 godina
• 20 mikrograma (800 IJ) za osobe starije od 70 godina
Nutricionistkinja Džen Ernandez napomenula je da se količina suplementa treba prilagoditi individualnim potrebama i rezultatima krvnih analiza. Tokom zime će mnogima biti potrebna veća doza, dok se leti doziranje može smanjiti – ali isključivo uz savet stručnjaka.
Hrana bogata vitaminom D
Vitamin D se prirodno nalazi u vrlo malo namirnica. Ipak, neke vrste ribe i pečurki tretiranih UV zracima dobar su izvor, kao i namirnice obogaćene vitaminom D.
Evo šta možete uključiti u ishranu:
• ulje jetre bakalara
• pastrmka
• losos
• UV-tretirane pečurke
• mleko i mlečni proizvodi
• obogaćena biljna mleka (sojino, bademovo, ovseno)
• sardine
• jaja
• goveđa džigerica
• konzervisana tuna
• žitarice sa dodatim vitaminom D
