Foto: Pexels
Proteini su jedan od najvažnijih hranljivih sastojaka koje naše telo treba. Oni su odgovorni za rast i popravak mišića, kože i kose, a takođe igraju važnu ulogu u imunološkom sistemu i proizvodnji hormona. Postoji mnogo namirnica koje sadrže proteine, ali neke su bogatije izvorom od drugih.
U nastavku teksta saznajte šta su proteini, koja je hrana najbogatija proteinima, kao i koliko proteina sadrže pojedine namirnice.
Šta su proteini?
Proteini su molekuli koji se sastoje od aminokiselina. U našem telu postoji 20 različitih aminokiselina koje se koriste za izgradnju proteina, ali samo 9 od njih su esencijalne, što znači da ih telo ne može proizvesti samo i moramo ih dobiti iz hrane. Proteini se razlikuju u veličini i obliku, a struktura im omogućuje da obavljaju različite funkcije u telu.
Namirnice sa visokim nivoom proteina
Ukoliko želite da unosite veću količinu proteina, u svoju ishranu biste trebali da uvrstite sledeće namirnice.
Jaja
Jaja su jedan od najboljih izvora proteina. Jedno srednje jaje sadrži oko 6 grama proteina. Ona takođe sadrže vitamine i minerale poput vitamina D, B12 i gvožđa. Proteini u jajima su visoko kvalitetni, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline koje naše telo treba.
Jaja se lako pripremaju i mogu se konzumirati na mnogo načina, što ih čini popularnim izborom za doručak, užinu ili obrok tokom celog dana. Međutim, treba imati na umu da se veći deo proteina u jajima nalazi u belancetu, dok žumance sadrži većinu masti i kalorija.
Međutim, prekomerno konzumiranje jaja može povećati nivo holesterola u krvi kod nekih ljudi, pa se preporučuje umereno konzumiranje jaja kao deo uravnotežene ishrane.
Piletina
Pileće meso je bogato visokokvalitetnim proteinima i sadrži oko 25 grama proteina po 100 grama. Takođe, pileće meso je relativno nisko u mastima i kalorijama, pa je često popularan izbor kod ljudi koji paze na liniju ili žele da povećaju unos proteina u ishrani.
Piletina se lako priprema i može se konzumirati na mnogo načina, bilo da se peče, kuva, griluje ili prži. Međutim, važno je izabrati kvalitetno meso koje nije pretrpano hormonima ili antibioticima, kako bi se osiguralo da je zdravo i hranljivo.
Losos
Losos je vrlo zdrava i ukusna riba, bogata proteinima. Losos sadrži oko 20 grama proteina po 100 grama, što ga čini odličnim izvorom proteina. Pored toga, losos je takođe bogat omega-3 masnim kiselinama koje pomažu u održavanju zdravlja srca, mozga i očiju. Losos se može pripremati na mnogo načina, od pečenja do grilovanja, a može se konzumirati i sirov kao u sušiju.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su još jedan odličan izvor proteina, a takođe su bogati i zdravim mastima, vlaknima i mineralima. Neke od orašastih plodova koji su posebno bogati proteinima su bademi, indijski oraščići, orasi i lešnici.
Na primer, šaka badema (oko 30 grama) sadrži oko 6 grama proteina, dok šaka indijskih oraha (oko 30 grama) sadrži oko 4 grama proteina. Orašasti plodovi su takođe vrlo raznovrsni i mogu se dodati u mnoge jela i užine, poput kašica, salata, smutija ili se jednostavno mogu konzumirati kao zdrava užina između obroka.
Međutim, kao i sa svim ostalim namirnicama, važno je voditi računa o količini koju konzumirate, jer su orašasti plodovi takođe visoko kalorični. Preporučuje se konzumiranje oko šake orašastih plodova dnevno kao deo uravnotežene ishrane.
Grčki jogurt
Foto: Pexels
Grčki jogurt sadrži oko 10-15 grama proteina po 100 grama, što ga čini vrlo hranljivom i zdravom namirnicom. Takođe, grčki jogurt je bogat probioticima, što pomaže u održavanju zdrave ravnoteže crevne flore. Grčki jogurt se može konzumirati kao zdrava i ukusna užina, ili se može koristiti u pripremi raznih jela, poput umaka, salata, smutija i dezerta.
Mlečni proizvodi
Mlečni proizvodi su bogati proteinima, ali i drugim hranljivim materijama poput kalcijuma, vitamina D i B12, koji su važni za zdrav rast i razvoj kostiju i mišića. Međutim, kao i sa svim ostalim namirnicama, treba voditi računa o količini i kvalitetu mlečnih proizvoda koje konzumiramo.
Najčešći mlečni proizvodi su mleko, sir, jogurt i pavlaka. Međutim, treba birati nemasne i niskokalorične verzije ovih proizvoda kako bi se izbegao unos prevelikih količina zasićenih masti i kalorija. Takođe, neki ljudi mogu biti intolerantni na laktozu, što znači da ne mogu svariti mlečni šećer laktozu. U tom slučaju, treba izbegavati mlečne proizvode koji sadrže laktozu i birati alternative poput mleka od badema ili soje.
Sir je takođe bogat proteinima, ali sadrži i visok nivo zasićenih masti i soli, pa treba birati nemasne vrste sira i ograničiti unos sira na razumnu količinu.
Jogurt je odličan izvor proteina i probiotika, koji pomažu u održavanju zdrave ravnoteže crevne flore. Međutim, treba izbegavati verzije jogurta sa dodatim šećerom i aditivima i birati nemasne i niskokalorične verzije jogurta.
Nadamo se da vam je ovaj tekst bio koristan i da ste uvideli važnost konzumacije proteina, te da ćete ove namirnice uvrstiti u svoju svakodnevnu ishranu.
