Burnout ili izgaranje opisuje osećanja emocionalne, fizičke i mentalne iscrpljenosti usled stresa. Kako brzi tempo života nameće konstantno žongliranje sa različitim obavezama na poslu, kod kuće – a nekima i u roditeljstvu – ne treba da da iznenadi što se mnogi ljudi osećaju da nemaju energije, elana, a ni snage da se nose sa svakodnevicom.
Poslednjih godina se stalno govori o burnout sindromu na poslu. Međutim, simptome izgaranja možemo osetiti, nažalost, kada smo pritisnuti i u drugim životnim sferama. Stres u školi/na fakultetu, zbog hronične bolesti, toksične veze – samo su neke od situacija i stanja koje nas mogu dovesti do “ivice”.
Kako da prepoznate znake sagorevanja, predupredite burnout i postignete (ali i održite!) balans u svom životu? Pročitajte.
Simptomi po kojima ćete prepoznati burnout sindrom
Može se reći da je prvi korak ka prevenciji sagorevanja zapravo prepoznavanje znakova upozorenja. Ne doživljavaju svi iste simptome, ali rane faze sagorevanja obično uključuju povećanu razdražljivost ili fizičku iscrpljenost. Nelečeni ili nekontrolisani stres može na kraju da utiče na san, odnose, pamćenje i opšte funkcionisanje na dnevnom nivou.
Među najupečatljivijim psihološkim i emocionalnim znacima sagorevanja su svakako frustracija, razmišljanje i briga o poslu, nedostatak motivacije, niži nivo samopouzdanja, ali i pojačana osećanja negativnosti i preplavljenosti.
Burnout sindrom signaliziraju, takođe, niska energija, dubok umor, problemi sa spavanjem, poteškoće sa koncentracijom i pamćenjem, kao i većna osetljivost na bolesti. Ako primećujete da stalno grešite, da su vam smanjene performanse i efikasnost, kao i da ste skloni tome da se izolujete od drugih – to sve mogu biti pokazatelji da ste na pragu sagorevanja.
Kako da izbegnete sagorevanje?
Dinamika naše svakodnevice može biti izazovna i preplavljujuća, ali to ne znai da ne možemo izbeći izgaranje. Dobar početak je da osvestimo koji su nam najveći stresori, a onda da praktikujemo zdravo suočavanje i ublažavanje stresa. Razmislite: kada se osećate najviše anksiozno ili iscrpljeno? Usredsredite se na promene da biste podržali brigu o sebi, opuštanje i odmor. Neprekidno preterivanje donosi više štete nego koristi, zato je važno da odredite prioritete.
Otkrijte šta vas muči
Stres na poslu se često nagomila tokom vremena. No, to ne znači da nas sve radne obaveze jednako opterećuju. Takođe, neće svima i uvek posao biti izvor stresa. Dakle, fokusirajte se na to da otkrijete koje oblasti u životu povećavaju vaš stres. Ove informacije su ključne, jer ih možete koristiti da odredite plan za prilagođavanje ili reorganizaciju vašeg opterećenja, rasporeda ili obaveza.
Učite o stresu
Što više znate o ljudskom odgovoru na stres, to ste spremniji da se nosite sa izazovima. Naš odgovor na stres “bori se ili beži” može da nas zaštiti od većine opasnosti. Međutim, hronični stres čini nešto drugačije – drži nas u tom odbrambenom režimu, što rezultira neprijatnim simptomima kao što su ubrzani rad srca ili nemir. Ako smo svesni kakav je naš odgovor na stres, da li se instinktivno branimo bežanjem, potiskivanjem ili borbom, onda rano možemo da prepoznamo ove znake, pre nego što postanu intenzivni.
Obratite pažnju na to kako se vaše telo oseća. Eksperimentišite sa različitim tehnikama opuštanja da biste bili proaktivni i sprečili sagorevanje.
Dišite
Tehnika dubokog disanja je jedna od najjednostavnijih strategija za prevenciju sagorevanja. Duboki udisaji govore mozgu da se opusti kada je pod stresom. Tako naš um može i dalje da “juri”, ali će telo razumeti da nismo u neposrednoj opasnosti. Pokušajte da brojite udisaje i izdisaje ili stavite ruku na stomak da biste primetili njegovo podizanje i spuštanje dok dišete.
Pronađite alate za upravljanje stresom koji vam odgovaraju
Mnogi alati i tehnike upravljanja stresom mogu pomoći u sprečavanju sagorevanja, bilo da se radi o tehnikama disanja, pozitivnim afirmacijama, jogi, šetnji u prirodi ili glasnom smehu. Svako ima različite potrebe kada se nosi sa stresom, pa pokušajte sa nekoliko metoda da vidite šta najbolje odgovara vašoj situaciji. Možete upisati NLP practitioner obuku na kojoj ćete se upoznati sa korisnim strategijama komuniciranja, kao i metodama za ublažavanje stresa, tj. naše reakcije na stresne situacije. Redovno vežbajte ove tehnike kako biste ostali prizemljeni i izbegli sagorevanje na poslu ili kod kuće.
Praktikujte mindfulness
Tehnike svesnosti mogu smanjiti aktivnost mozga povezane sa stresom. Odličan način za vežbanje je da se igrate sa mindfulness konceptom tokom svakodnevnih zadataka, kao što je pranje zuba ili pranje sudova. Umesto da pustite svoj um da odluta na anksioznosti vezane za posao, usredsredite se na svoja čula: šta vidite, šta čujete, šta osećate? To vas može podsetiti da ostanete prisutni, a ne da se fiksirate za svoj stres.
Vežbajte upravljanje svojim vremenom
Iako sprečavanje sagorevanja možda nije uvek moguće, bolja organizacija i poboljšanje upravljanja vremenom može vam pomoći da se osećate manje preopterećenim. Počnite tako što ćete svakog dana odrediti svoje prioritete. Zatim možete kreirati raspored i podeliti veće zadatke na korake kojima je lakše upravljati. Neka raspored ima satnicu – mnogo može biti korisno kada jasno procenite koliko će vam za koi zadatak trebati vremena.
Odmorite se i naspavajte
Možete smanjiti ili sprečiti sagorevanje na poslu odlaskom na odmor. Putovanje ili samo produženi vikend, mogu obnoviti vaše mentalno zdravlje i ojačati vaše emocionalno blagostanje. Ujedno dobijate priliku da prihvatite novine i ponovo se povežete sa voljenima, što takođe pomaže da se burnout predupredi.
Razmislite koliko energije zapravo imate svakog dana kada odlučujete kako da prevaziđete sagorevanje. Higijena spavanja je posebno kritična. Pobrinite se da dovoljno spavate – sedam do devet sati – u mračnom, hladnom i udobnom okruženju.
Dajte prednost brizi o sebi
Briga o sebi može vam pomoći da sprečite sagorevanje, jer negovanjem jačate fizičko i emocioalno zdravlje. Selfcare dolazi u mnogim oblicima, ali sveobuhvatni cilj je da ispunite svoje potrebe ljubazno i saosećajno. Planirajte redovnu, svakodnevnu negu – čitanje knjige, slušanje muzike, meditacija, vežbanje, dremka ili šta god da vam prija – samo nekoliko minuta može napraviti značajnu razliku.
Procenite svoje ciljeve i vrednosti
Ako se osećate slabo i kao da ste pod velikim pritiskom, razmislite o svojim ciljevima, vrednostima i željenom smislu života. Na ovaj način možete pomeriti fokus na ono što vam je najvažnije. Zauzvrat, možete eliminisati ili smanjiti zadatke koji više ne služe vašem najboljem interesu.
Pravite česte pauze tokom dana
Čak i male pauze mogu vam pomoći da vratite nivo energije svakog dana. Planirajte vreme za jelo, ispijanje kafe ili čak druženje sa kolegama tokom posla. Isprobajte metod upravljanja vremenom gde radite određeni deo posla pre nego što napravite planiranu pauzu. Postoje razne aplikacije koje vam mogu pomoći, kao Pomodoro, na primer. Takođe, na edukacijama poput NLP-a možete usvojiti razne alate za bolje planiranje obaveza i preraspodelu prioriiteta. Osim što će vam pomoći da se osećate bolje emocionalno, ova strategija vam može povećati produktivnost.
Zatražite pomoć i delegirajte zadatke
Ponekad se burnout sindrom može sprečiti jednostavnim znanjem kada i kako potražiti pomoć. Nezavisnost ima vrline, ali podsećanje da je svakome potrebna podrška u nekom trenutku je ključno. Štaviše, mnogi ljudi žele da pomognu, pa razmislite o tome da zatražite pomoć oko određenih zadataka ili projekata od voljenih osoba kojima verujete.
Na kraju, ne zaboravimo da se izgaranje ponekad može poklopiti sa stanjima poput depresije, anksioznosti ili posttraumatskog sindroma. Ako niste sigurni šta osećate i da se možete sami izboriti sa svojim emocijama, potražite pomoć, otkrijte nove načine da se nosite sa stresom.
